野菜の栄養を無駄なく摂ろう!
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野菜は、収穫され大地を離れた後も、なお成長し生きています。その生命力あふれる命ある食材を、私達は毎日頂いています。そして、生きていく上で欠く事のできない、大切な栄養素を得る事ができています。
せっかく、大切な命ある食材を頂いているわけなので・・・
できるだけその栄養素を無駄にせず使いたいものです。
野菜の栄養は、時が経つと共に減ってしまいます。できるだけ収穫後の新鮮な、野菜を早めに調理する事も大切です!
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無駄なく栄養素を摂取するには、下記のようなスープにするのもお勧めです。
栄養満点スープ |
作り置きして、1人分づつ、チャック付きの袋に小分けして、冷凍保存して置くと、いざ!と言う時の栄養補給にも良いです○^^○
栄養をキープするため、早めに急速冷凍します。できるだけ平べったくして、凍らすのがコツです。
7種類の野菜と、下記の材料を、すべて鍋に入れ、2時間くらいコトコト煮込んで、裏ごしするだけです。もしくは、低速ミキサーで攪拌しても良いです。
(材料 3人前)
トマト2ヶ(中2個約400g)
じゃがいも(中2個約200g)
玉ねぎ1個(中1個約200g)
長ネギ1本(約100g)
セロリ1本(約100g)
ニンニク4片(40g)
パセリ1束(約25g))
水200cc
ローリエ1枚
このスープの栄養成分は下記を御参照下さい。
ト マ ト (400g) | じ ゃ が 芋 (200g) | 玉 ね ぎ (200g) | 長 ね ぎ (100g) | セ ロ リ (100g) | に ん に く (40g) | パ セ リ (25g) | |
水溶性ビタミン | |||||||
ビタミン B1 (mg) | 0.2 | 0.18 | 0.06 | 0.06 | 0.03 | 0.076 | 0.03 |
ビタミン B2 (mg) | 0.08 | 0.06 | 0.02 | 0.11 | 0.03 | 0.028 | 0.06 |
ビタミン B3 (mg) | 2.8 | 2.6 | 0.2 | 0.5 | 微量 | 0.28 | 0.3 |
ビタミン B6 (mg) | 0.32 | - | 0.32 | 0.13 | 0.08 | 0.612 | 0.675 |
ビタミン B12 (mg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
ビタミン B9 (ug) | 88 | 42 | 32 | 100 | 29 | 37.2 | 55 |
ビタミン B5 (mg) | 0.68 | 0.94 | 0.38 | 0.23 | 0.26 | 0.22 | 0.12 |
ビタミン B7 (ug) | 9.2 | 0.8 | 1.2 | 1.7 | 1.2 | 0.8 | 1.025 |
ビタミン C (mg) | 60 | 70 | 16 | 32 | 7 | 4.8 | 30 |
不溶性ビタミン | |||||||
ビタミン A (ug) | 2356 | 微量 | 1637 | 48 | 0.8 | 2026 | |
ビタミン D | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
ビタミン E (mg) | 4.4 | 微量 | 0.2 | 0.9 | 0.2 | 0.2 | 1.05 |
ビタミン K (ug) | 16 | 微量 | 微量 | 110 | 10 | 0 | 212.5 |
ミネラル | |||||||
ナトリウム (mg) | 12 | 2 | 4 | 1 | 28 | 3.2 | 2.25 |
カリウム (mg) | 840 | 820 | 300 | 260 | 410 | 204 | 250 |
カルシウム (mg) | 28 | 6 | 42 | 80 | 39 | 5.6 | 72.5 |
マグネシウム (mg) | 36 | 40 | 18 | 19 | 9 | 9.6 | 10.5 |
リン (mg) | 104 | 80 | 66 | 40 | 39 | 64 | 15.25 |
鉄 (mg) | 0.8 | 0.8 | 0.4 | 1 | 0.2 | 0.32 | 1.875 |
亜鉛 (mg) | 0.4 | 0.4 | 0.4 | 0.3 | 0.2 | 0.32 | 0.25 |
銅 (mg) | 0.16 | 0.2 | 0.1 | 0.05 | 0.03 | 0.064 | 0.04 |
マンガン (mg) | 0.32 | 0.22 | 0.3 | 0.18 | 0.11 | 0.112 | 0.2625 |
ヨウ素 (ug) | 微量 | 微量 | 2 | 1 | 1 | 0 | 1.75 |
セレン (ug) | 4 | 0 | 2 | 1 | 0 | 0.4 | 0.75 |
クロム (ug) | 微量 | 10 | 0 | 2 | 0 | 0 | 1 |
モリブデン (ug) | 8 | 8 | 2 | 1 | 2 | 6.4 | 9.75 |
タンパク質(g) | 2.8 | 3.2 | 2 | 1.9 | 0.4 | 2.56 | 1 |
炭水化物(g) | 18.8 | 35.2 | 17.6 | 6.5 | 3.6 | 11 | 1.95 |
脂質 (g) | 0.4 | 0.2 | 0.2 | 0.3 | 0.1 | 0.36 | 0.175 |
飽和 脂肪酸 (g) | 0.08 | 0.02 | 0.02 | 0.03 | 0.02 | 0.052 | 0.03 |
不飽和 脂肪酸 (g) | 0.12 | 0.04 | 0.06 | 0.07 | 0.03 | 0.116 | 0.0275 |
水溶性 食物繊維 (g) | 1.2 | 1.2 | 1.2 | 0.3 | 0.3 | 1.64 | 0.15 |
不溶性 食物繊維 (g) | 2.8 | 1.4 | 2 | 2.9 | 1.2 | 0.84 | 1.55 |
カロリー | 76 | 152 | 74 | 30 | 15 | 54.4 | 10.75 |
微量なものも含みますが、3大栄養素を初め、ビタミンミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいます。しかし、ビタミンB12とビタミンDが含まれていません。ですが、ビタミンB12は、腸内でも合成が可能であり、ビタミンDは、適度な日光浴などをすれば、皮膚で合成されます。
このままでも、良いとは思うのですが、上記のスープの材料として、ビタミンDを豊富に含んだ、天日干しした、しいたけ粉も入れ、さらに栄養補強するのも良いと思います。このスープは、純粋に野菜から出汁が出て甘みも感じられます。また、皿に盛ってから、食べる直前に、カツオ節を一つまみ入れれば、足りないビタミンB12も摂取できて良いかもしれません○^^○
さらにオリーブオイルを少し足せば、不溶性ビタミン類の、体内吸収が良くなりGOODです!もし、調味料を使うなら栄養価が高く、発酵食品でもある、豆味噌もお勧めです。大豆を使う事で、タンパク質も強化できます。このように、冷蔵庫の余り物でも良いので、その時にある材料を増やしても良いですね^^
腸内でも作られるビタミン
ビタミンB12以外にも、ビタミンB5(パントテン酸)、ビタミンB6、ビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB9(葉酸)、ビタミンKなども、腸内細菌が作る事ができます。ただし、腸内環境が悪いと腸内でも合成が上手くいかず、ビタミン欠乏症になる事も、まれにですがあります(汗)
また、体内で作られるビタミンは、よっぽど良いのですが、そうではないビタミンやミネラルもあります。不足しやすい栄養素は、例えば、亜鉛、鉄分や、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1などです。
ビタミンの吸収も合成も、腸内環境に左右される部分もあるので、お腹の中の環境を整える事も大切です○^^○
天日干しで、最強玉ねぎに!
上記のスープに使う玉ねぎですが、表面の茶色い皮を取り除き、白い実の部分だけ残し、天日干しにしてみて下さい。血液をサラサラにする、加熱や冷凍にも強いポリフェノールが、強烈に倍増しますΣ( ̄▽ ̄ノ)ノ
このポリフェノールは、通常は皮に多く含まれる成分です。皮をむいて、天日干しにする事で、再び玉ねぎが自らの細胞を守ろうとし、このポリフェノールを増える感じです。
玉ねぎの皮
茶色の皮に、このポリフェノールが多いのは、こうした守りによる事で、生成されたわけで、このように本来は、実の部分より皮の方がポリフェノールが多い事になります。玉ねぎの皮は、普通はゴミ箱行き!ですが、洗って乾燥させて、玉ねぎの皮茶にしてはいかがでしょう?皮茶は、血糖値を下げる効果もありますので、糖尿病の方にも嬉しいですね^^
玉ねぎの皮は、10分くらい煮て完成です。苦みがあり、あまり美味しいものではありませんが、健康に良いと割り切って飲む?感じでしょうか(汗)
じゃがいもの皮
じゃがいもは、みかんに負けないくらいビタミンCが豊富です。このビタミンCは、特に皮に近い部分に豊富に含まれています。普通は捨てられてしまう部分ですが、できれば皮ごと調理がお勧めです。ただ、じゃがいもには、芽が出る発芽部分には、ソラニンと言われる毒がありますので、この芽の部分は、必ず丁寧に取り除きましょう。
とまと
トマトは、できるだけ色が赤いものを選びましょう。色が濃いほどリコピンの多いトマトの証です。まだ、硬いとまとは、キッチンペーパーに包みヘタ部分を下にして、数日おいて置けば赤くなり、リコピンをさらに増やす事ができ栄養価が高まります^^
トマトは、大きいトマトより、ミニトマトの方が、各種ビタミン、カリウム、食物繊維、カロテンが最強!です。スープにする場合も、ミニトマトを使っても良いかもしれませんね^^
長ネギ
長ネギは、焼く事で甘みが増して、美味しくなります。例えば、オリーブオイルで炒める事で、不溶性ビタミンでもあるβカロテンなどが油に溶け出し、栄養の吸収も良くしてくれます。スープに入れて煮る前に、少しだけオリーブオイルで炒めておくだけで、何もしないより、より多くのビタミンを摂れ、さらに美味しくなります。
もしくは、炒めなくとも、食べる前に少しだけオリーブオイルを垂らす事で、不溶性ビタミンの吸収が良くなります。
セロリの葉
セロリは癖がある野菜ですが、シャキッとしたみずみずしい食感が好きな方のいるのではないでしょうか?そして、比較的捨てられてしまう葉の部分は、茎の2倍のβカロテンが含まれているので、捨ててしまうのは、実にもったいないです。スープに入れる時は、葉の部分も一緒に使いましょう。
セロリの葉には、ピラジンと言う成分が多く含まれていて、血流を良くし血栓ができるのを防ぐ働きもあります。
ニンニク
ニンニクは、自らの身を守るために、包丁などで切られると防衛反応で、あのニンニク特有の臭いの元でもある、アリシンと言う物質を大量に作り出します。ニンニクは刻めば刻むほど、抗癌作用や、血栓予防にもなるアリシンを増やす事ができます。
空気にふれて酸化しないうちに、刻んだり、すり下ろしたりするなどして、オリーブオイルに漬け込んで、ニンニクオイルにして置けば、必要な時にサッと使えて便利な最強の調味料になります。もちろん、上記のようなスープにもお勧めです。
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通常なら、迷わずゴミ箱行き???食材
それ!捨てるの、ちょっと待って??
普段なら捨てられてしまう部位に、実は栄養が詰まっていたり?もします。例えば、ピーマンやにがうりのワタや種です。
ピーマンのワタや種
ピーマンは、輪切りのように横切りにすると、細胞が壊れて栄養成分が外に流れ出てしまいもったいないです。また、横に切る事で、あのピーマンの独特な苦みが出やすくなりますので、縦に切る方が、栄養を逃がさないばかりか、ピーマン嫌いの方にもむいています。
緑色のピーマンが苦手な方は、色のついたピーマンの中でも、一番甘い、赤ピーマンがお勧めです。
ピーマンに含まれる、ビタミンPは、熱から守る働きがあるので、加熱調理をしても、栄養がそのまま残りやすい嬉しい野菜です。
そして、ピーマンの真ん中のワタや種の部分には、苦み成分が多いのですが、本当は捨てたくない栄養が多く含まれているので、ピーマン嫌いでなければ、本当は捨てずに一緒に調理して食べるのがベストです。
にがうりの種
にがうりの種には、抗癌作用があるので、捨てるのはもったいないです。種で抗癌茶を作りましょう。種を2~3日天日干しにして、フライパンで炒ってカリカリにしたら、ミルで粉にします。お湯に溶かして、そのまま飲みます。抗癌作用は、種の部分が最強です!
ワタの部分も捨てずに、天ぷらのかき揚げにしたり、スクランブルエッグに入れたりして、食べましょう。
お茶の葉
暖かいお茶を作ったら、普通はお茶がらは捨ててしまう?かと思いますが、いつも破棄されてしまう、このお茶がらには、まだ捨ててしまうには、もったいないほどの栄養が、まだ残っている!!!!!
聞いて驚きなんですが、茶がらには、まだ7割の栄養が、そのまま残っています・・・・どうせなら、ミルでお茶を粉にして、粉茶にすれば、栄養をまるごと摂取できお勧めです!
みかんの白いすじ
みかんの白いすじの部分、苦手な人も多く捨ててしまう?人も多いのではないでしょうか?でも、この白い部分には、ポリフェノールの一種でもある、ビタミンPを多く含み、ビタミンCの吸収も助け、コレステロールを下げる作用もあります。
これらの栄養素を、まるっと摂るには、みかんを輪切りにし、ハチミツ漬けにするのがお勧めです。そのまま全部食べられるので、すべての栄養素を無駄なく摂取でき、しかもとても美味しいです○^^○
みかんの白い部分に多く残るビタミンPは、風邪に効くビタミンCを熱から守ってくれるので、作り置きし、必要な時に、お湯を入れて、ホットみかんにしてもGOODです。風邪を引きやすい、冬にビタミンCを多く含む、みかんが一番多く出回るのは、実はとても利に叶っているのです^^
三つ葉や豆苗の根っこ部分
普通は、根の上で切り、一番下のスポンジ部分は捨ててしまいますが、お皿に水をはって浸けておくと、また発芽してくるので収穫できます。
スイカの白い部分
むくみをとったり、コレステロールを下げる成分が、赤い部分よりも白い部分の方が多く含まれ、漢方薬にも使われます。白いところ!アレ!は捨てるところ!だと思っている方の方が大半だと思います。
夏は汗をいっぱいかく事で、おしっこが濃くなります。すると、腎臓にも負担がかかりますので、夏には利尿作用があるスイカがあります。まさに、これも利に叶っています^^その季節ごとに、まるで、仕組んだ?かのように、その時々に必要とする野菜が、この自然界にあるのは、実にありがたい事です。
スイカの白い部分は、赤い部分も少し残して、レモン汁も絞りハチミツ漬けにします。夏なので凍らして食べても美味しいです!水とキウイフルーツなどを足して、スムージーにしてもいいかもしれません。
ぬか床があれば、迷わず漬け物ですね(笑)
かぼちゃの種
かぼちゃの種は、コレステロールを下げる作用もあり、ビタミンEやミネラルも豊富に含まれています。実は、実の部分より種の方が栄養があるので、捨てないで、ローストして食べましょう。
ワタをとり種だけにしたら、レンジやオーブンで乾燥させます。冷めたら外側の皮をむくと、中には緑色の種が入っていて、これは食べられます。
とうもろこしのヒゲ
とうもろこしのヒゲでコーン茶を作ろう。実の部分よりもカリウムが多く含まれています。カリウムは、摂りすぎた塩分を外に排出してくれます。夏に良く食べられる、とうもろこしのヒゲ?捨ててませんか?このヒゲは乾燥させて、お湯を入れれば、むくみ防止にもなる効くコーン茶になります。
ブロッコリーの茎
ビタミンCが、みかんより豊富に含まれ、βカロテンも多いブロッコリーですが、その栄養は茎にも豊富に含まれています。捨ててしまう方もいるようですが、茎表面の硬い皮の部分を取り除き、一緒に茹でて食べましょう。
ほうれん草
ほうれん草の先の赤い部分にも、栄養が詰まっています。貧血ぎみの方は、葉より鉄分の多い、この赤い部分は、特に積極的に摂りたい部分です。茹でる時は、茎先の赤い部分を十時に切り、水の中でサッと洗い、沸騰した湯で手早く茹でたら、冷水に浸しアク抜きします。
夏のほうれん草より、冬のほうれん草の方がビタミンCが3倍多くなります。茹でたほうれん草は、冷凍庫に入れておけば必要な時に、必要な分だけ使えて便利です。
ほうれん草は、買ってきて、そのまま冷蔵庫に入れて置いても、日がたつにつれビタミンCが、どんどん減ってしまいますが、早めに茹でて冷凍しておけば、ビタミンCも減らさず、1ヶ月はもつ!と言う事なので、安い時に、まとめて茹でて置くと、臨機応変に使えて、本当に便利です^^
付け合わせの、
パセリやクレソン
良く肉料理や、洋食のお皿の端に、ちょこっと乗せられているアレです。ただの彩りを良くするためだけではありません。足りない栄養素を補充するにふさわしい最強の、お野菜なのです。ビタミンミネラルとも豊富で、不足しがちな栄養素も驚くほど多く含んでいますので、できれば残さず頂きましょう^^
最強!パセリとクレソンを使った青汁 |
パセリ 一つまみ
クレソン 一つまみ
水 100cc
りんご 半分
パイン 適量
*例え、ほんの一つまみでも、良い栄養補給になります。いつもの食卓にも、そっと添えてあげましょう○^^○
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この記事を書いている人 学生の頃は栄養学を学んでいましたが、平成9年10月に調理師免許を取得しました。家族の健康の為に、そして料理の幅を広げるため、後に国際薬膳師となりました。栄養学とは、また違う切り口の薬膳は、自分にとっても、とても新鮮で奥が深く学べば学ぶほど、新たな発見がありました。今は、こうして家族の健康に寄り添い、薬膳を初めて体の不調もグッと改善された事を実感しているので、現在は見事に薬膳の世界に魅了されています○^^○薬膳は、本当に知れば知るほど面白いです♡ 薬膳club 管理人 miho sugiura |