寝たきり予備軍？にならないために！
もしかして、栄養失調かも？
症状別に分かる！足りない栄養素
栄養素を無駄なく摂るには？
粘膜を強くし病気を遠ざけよう！
今は、元気でぴんぴんしていても、将来、まさかの寝た切り？になっているかもしれません？こうしている今も、年を追うごとに、確実に筋力が落ち、身体機能低下への道をたどっている！のが現状です。
ここで何の対処もしなければ・・
寝たきり予備軍（サルコペニア）？？
のレールの上を歩んでしまう可能性も（汗）サルコペニアとは、全身の筋肉が、加齢や、運動不足、病気等などの、さまざまな要因で減少してしまう事です！
そうならない為の対策を、早めに始めましょう！
運動不足の方や、面倒くさがりの方も、この機会に今までの生活習慣を見直してみましょう。
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例えば、年齢を重ねる事に、筋肉が落ちても、同時に脂肪もついてくる事が多いのでぱっと見で外見の変化はあまり感じられないかもしれません。自分自身で筋力低下を自覚する事は、難しいものです。
変な話、体についた脂肪だけ取ると、痩せた筋肉だけがあらわれます。将来的に、寝たきりになる高齢者の方は、このような方が多いのも事実なようです。
しかし、筋肉の減少（サルコペニア）は、高齢者だけの問題ではなく、誰にでも起こりうる事です。筋肉量は２０代をピークに、それ以降は、年に約１％づつくらいのペースで、どんどん減ってしまいます。
できれば、３０代を過ぎたら、筋肉量が少しでも減らない対策をする必要があります。４０代を過ぎると、寝たきり予備軍（サルコペニア）が４人に１人は出てくる！と言われています。
遠く・・遙か昔（縄文石器時代）・・人の平均寿命は、１５歳前後？だったと言われています。小さくて、免疫力のない赤ちゃんが、この時代は、とても高頻度で命を落していたようです。その後、平均寿命は、右肩上がりにはなりましたが、それでも戦前の平均寿命は５０歳程度・・・・
戦争が終わり、医学も進歩し豊かな世の中になりました。戦後の平均寿命は、その後もどんどん上がり続け、２０１７年には、女性は８７歳、男性は８１歳にまで上がってきています。今の時代は、昔の方の何倍も長く生きている事になります。
この先、平均寿命は、さらに右肩上がりになると考えられています。そろそろ本題に戻しますが、仮にこのように長生き？できたとしても、寝たきり！！では意味がありません（汗）
最後のその日まで、自分の足で歩いて、そしてトイレも散歩も行きたい！誰もがきっとそう思うのは、とても自然な事です。
しかし、何年後先の自分を作るのは今の自分・・今、ゴロゴロと運動もしないで、偏食を繰り返し怠けていると何十年先の姿は、きっと寝たきりかもしれない！と言う自覚が、今！必要なのかもしれません。
サルコペニアは、筋肉減少と身体機能が低下が起こっている状態です。つまり、痩せていても太っていても、筋力さえあれば問題ありません。しかし、筋力低下に、ここで歯止めをかけておかないと、寝た切り予備軍の仲間入りをする事になります。
骨格の筋肉量が減ってしまう事で、筋力低下や機能低下が起こり、寝たきりや要介護が必要な体に一歩づつ近づいてしまいます。これは、決して他人事ではありません。いつか必ずくる、老いゆく自分のために、真剣に理解し、そして、この事に向き合うのは、まさに今です！
下記は、年齢と共に特に筋肉が落ちやすい場所です。
筋肉量の減少を、そのまま放置してしまうと、体重減少、冷え、熱中症や脱水、糖尿病や骨粗鬆症のような慢性的な疾患などのリスクも増してしまい良くありません。加齢による筋肉量低下も、自然にはさかられない部分もありますが、それを少しでも遅らせたり予防する事は可能です。
筋力の低下を加速させる原因は、運動不足による活動量の低下であったり、タンパク質の摂取量が足りていない、加齢によるものや、疾患が原因のものなど、いろんなタイプに分類されています。
予防や改善には、個人の強い意識と、努力は必要ですが、積極的に取り組めば、今の状況から抜け出すチャンスがあります○＾＾○
| 寝た切り予備軍チェック |
両手でふくらはぎ！をつかむのですが、人差し指と親指で、輪にする感じで、ふくらはぎの一番太い部分を、グルッとつかんでみましょう。
通常は親指と人差し指が、離れてしまうはずです。しかし、指で作った輪より、ふくらはぎの方が細い（隙間ができる）ようであれば、サルコペニアの可能性があります。 ＊メジャーで測る方法
ふくらはぎの一番太い部分を、メジャーではかり、男女とも３１㎝に満たない場合は、サルコペニアの可能性があります。
その②
立った状態で転ばずに靴下がはけますか？よろけても、すぐに足をつかずにはければOK！です。
その③
椅子に腰掛けた状態で、何もつかまず片足で立てればOK！です。
その④
片足でバランスをとって８秒以上キープします。8秒未満であれば要注意！
その⑤
椅子に座り、手は胸のあたりで交差させ、足は肩幅くらい開きます。その状態で、立って座ってを計５回連続で繰り返します。要した時間を計り、１０秒以上かかったら要注意です。
その⑥
家に筋肉量（㎏）を測る体重計がある場合
体重に占める骨格筋の割合（筋肉率）をチェックしてみましょう。
自分の体重に対して、筋肉率が何％あるか下記の計算式に当てはめてみましょう。
筋肉率（％）＝（筋肉量（㎏）×０．４）÷体重（㎏）×１００
（例）
女性で、筋肉量３８．７㎏で体重５５㎏の場合
（３８．７㎏×０．４）÷５５㎏×１００＝２８．１４５
女性の場合は、筋肉量が22％未満、男性なら２７．３未満であれば、サルコペニアかもしれません。
その⑤
女性の場合
筋肉量２２％未満でBMI２５以上
男性の場合
筋肉量２７．３％未満でBMI２５以上
＊上記の数値に当てはまる場合、サルコペニアの可能性が高くなります。心配な方は、一度チェックししてみましょう。
上記の項目に当てはまる数が多いほど、注意が必要です。
筋力が低下に伴う症状
・力が入りづらい？例えば、缶ジュースのフタやペットボトルのフタが開けられない？
・つかれやすい？階段の上り下りもつらい？
・横断歩道を渡りきれない？（途中で赤になってしまう？）
・立ち上がる時に、何かに捕まらないと立てない？
・バランスが悪くなり、転びやすくなる？
上記のようになってしまうと、ついつい外出も億劫になり、家に閉じこもりがちになる？なんて事にもなりかねません。こうなると、さらに身体機能が低下し、悪循環に陥りますので、注意が必要です。
瞼を閉じる事、口を動かす事、息をする事、これらの日常の仕草ひとつ取っても筋肉が動かしています。サルコペニアが重症化してしまうと、物が食べられない、飲み込みづらい、呼吸障害、歩きづらい、など、生活の質が大きく落ちてしまい、病気のリスクも増してしまいます。
筋肉は、使わないとなくなってしまい、退化してしまいます。
寝た切り予備軍の仲間入りをしない為の対策
規則正しい食事をし、簡単な筋トレ（下記参照）をしていく事が大切です。
①↓姿勢を正して、椅子に座ります。頭の後ろで手を組み、左にグルッと限界まで回し、そのまま３秒キープしたら元に戻します。同じように、右側も行います。右左を1セットとし、１０セット行います。
②↓背筋はピンと伸ばし、深く腰掛けます。片方づつ足をまっすぐ伸ばし３秒キープします。同じように反対側を行い、左右１セットとし、１０セット行います。
③↓背筋はピンと伸ばし、深く腰掛けます。かかとは床につけたまま、両つま先をしっかり上げて、そのまま３秒キープして戻します。左右１セットとし、１０セット行います。
どれも、座ったままでもできる、無理のない運動です。テレビを、見ながらでもできます○＾＾○
①、②は、元気な方は、立ったままやっても大丈夫です！
②の足上げは、壁など利用しつかまって行いましょう。
また、運動時以外も、猫背にならないよう、正しい姿勢で過ごす事も大切です。猫背も、万病の元ですからね＾＾
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栄養不足に注意しよう！
タンパク質、しっかり摂れていますか？
運動時には、タンパク質の補給も大切です。１日３食の食事に、良質なタンパク質をしっかり食べましょう。良く噛んで、唾液の分泌を促す事で、胃酸の量も増え、タンパク質を分解もスムーズになり、吸収されやすくなります。
重要）運動時の注意点！
・筋肉が、すでに落ちている方
・運動が難しい方
・食事制限をされている方
・すでに筋力が落ちて、体重が減少している方
病気の治療で、カロリー制限が必要な方、野菜中心の生活が長い方、運動不足の方など、いろいろな方がみえるかと思います。このような生活が長くなると、どうしても筋肉が、どんどん落ちてしまいます。
そんな方は、タンパク質の補給に、アミノ酸サプリを使うのも一つの手段です。
（例）
・分岐アミノ酸（BCAA）←これはタンパク質（必須アミノ酸）です。
・ＨＭＢ←筋肉増強時にも欠かせない必須アミノ酸の中でも、特に消費が激しいのが、このロイシンです。
＊ＨＭＢは、筋肉減少の改善に、欠かせないロイシンが主成分です。ＨＭＢは、このロイシン代謝物で、（例：約２ｇ）を摂取すると、筋肉の減少が止まる！と言う結果も出ているそうです。
注意）療養中の方が服用される場合は、医師に相談してからにしましょう。
運動時には、ＢＣＡＡ（必須アミノ酸）のようなタンパク質を、大量に消費します。運動で筋力アップをめざすのであれば、タンパクは、絶対に欠かせない栄養素です。
タンパク質が足りない状態で、運動をすると、まずは、脂肪やカロリーから消費されますが、その後に、タンパク質が大量に消費されます。しかし、補充するタンパク質が足りないと、体は筋肉からタンパク質を補おうとするので、結果、筋肉が痩せてしまいます。
ですので、筋力アップをめざすのであれば、運動前に、必ずタンパク質の補給が大切です。筋力アップのためには、運動とタンパク質はセットです！
臨機応変に、上記のような、サプリや、スポーツされる方が良く飲まれる、アミノバリュー製品などでも良いと思います。ペットボトルに入った、ドリンクタイプや、瓶に入ったもの、粉末ステックタイプなどいろいろ出ています。
筋力アップを目指すなら！
こうして、運動で失われる、タンパク質（アミノ酸）を運動前、運動後などに摂る習慣をつけましょう。
ただ、運動すれば良いと言うわけではなく、タンパク質が足りない状態での運動が、逆に筋肉を痩せさせる！と言う結果にならないよう、しっかりタンパク質を補充してあげる！と言う事を忘れないようにしましょう（汗）
団塊の世代をピークに、ピロリ菌の悪影響で、胃が慢性胃炎状態になり、胃酸の分泌量が少ない方が非常に多くみえます。いくら食べても、胃酸が分泌されないと、せっかく摂ったタンパク質の吸収が上手くできない状態に陥ります。
体に必要な栄養分が、食べても吸収されないのは、大問題です！
食ベ物が豊富！にある時代にも関わらず、まさかの！栄養失調になっている？事だってあります。体系は関係なく、仮に太っていても、不摂生な食生活を続けていたり、ピロリ菌を保有している方は、栄養不足には、充分注意が必要です。
胃酸を出すには、梅干しや、レモンなど酸味のあるものを、料理に上手に取り入れるものコツです。ゴーヤなどの苦み成分を含んだものは、唾液や胃酸の分泌を促進させてくれます。
タンパク質の摂取や、栄養面で不安な方は、、臨機応変にアミノ酸サプリや、栄養補助食品などを、利用するのも一つの手です。病院で処方可能な栄養食品であれば、保険も適応になります。
ピロリ菌は、幼少期に感染し、その後現在に至るまで、慢性的に胃を酷使し続けます。今まで、一度もピロリ菌の検査をした事のない方は、一度病院で検査をお勧めいたします。
ピロリ菌は、放置していますと、胃癌を発症するトラブルメーカーです。早めに除菌してしまいましょう。
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この記事を書いている人 学生の頃は栄養学を学んでいましたが、平成９年１０月に調理師免許を取得しました。家族の健康の為に、そして料理の幅を広げるため、後に国際薬膳師となりました。栄養学とは、また違う切り口の薬膳は、自分にとっても、とても新鮮で奥が深く学べば学ぶほど、新たな発見がありました。今は、こうして家族の健康に寄り添い、薬膳を初めて体の不調もグッと改善された事を実感しているので、現在は見事に薬膳の世界に魅了されています○＾＾○薬膳は、本当に知れば知るほど面白いです♡ 薬膳club 管理人 miho sugiura |
