症状別に分かる！足りない栄養素
今日から、手軽に栄養補給
| ミネラルやビタミンをバランス良く含む一品 |
もしかして、栄養失調かも？
栄養素を無駄なく摂るには？
粘膜を強くし病気を遠ざけよう！
寝たきり予備軍にならないためには？
下記のような・・・。
症状がでたら？何の栄養素が足りないの？
★疲れやだるさを感じる？
ビタミンＢ１が不足しているかもしれません。体内に乳酸がたまってしまうと、疲れを感じるようになるので、それを解消するには、ビタミンＢ１を多く含む食品を積極的に摂る事で、疲れやだるさがスッキリしてきます。ビタミンＢ５やビタミンＢ７（ビオチン）の不足もダルさや疲れに影響します。
疲れたな？と感じたら、酢を摂ろう。
酢には、ビタミンＢ１、Ｂ５、Ｂ７すべてが含まれていて、ミネラルも豊富です。例えば、黒糖レモン黒酢を作って置けば、いつでも水やソーダー水などに割って飲む事ができます。
| 黒糖レモン黒酢 |
瓶に、黒酢と黒砂糖を入れて、後は、スライスレモンを酢液につかる程度くらい入れておくだけです。黒糖は、ビタミンミネラルが、そのまま含有しているので、氷砂糖より黒糖を使った方が、コクも出て美味しくなります。酢に足りない栄養素を、レモンと黒糖が補い、さらに栄養価がアップします。
↓マヨネーズを手作りしよう○＾＾○
| 黒糖豆乳マヨネーズ |
無調整豆乳 ５０cc
あまに油 ５０cc
黒糖シロップ 小さじ１
白味噌 小さじ２
粒マスタード 小さじ２
塩 適量
黒酢 小さじ２
（作り方）
すべての材料を、瓶に入れて、トロみがつくまで、シャカシャカ振るだけです。気合いが入り過ぎて、途中で蓋が開かないように注意しましょう！
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★ぼっーとしたり、イライラする？
ストレスを感じやすい？
脳の栄養となる、炭水化物が不足すると、脳が上手く働かなくなります。しかし、脳の栄養となる炭水化物は、しっかり摂れているのに、ぼーっとしたり、
イライラするのは、ビタミンＢ１が足りない事でも起こります。
ビタミンＢ１は、糖質をエネルギーに変えるサポートもしているからです。脳に行くエネルギーが少なくなる事で、集中力が低下し、ぼっーとしてしまうのです。エネルギーに変換できない分は、脂肪に姿を変えてしまいます（汗）
よって、炭水化物を摂る時は、ビタミンＢ１の摂るとエネルギー効率が良くなります○＾＾○
例えば、タラコのおにぎり！タラコはビタミンＢ１が豊富に含まれています。まだまだ、いろいろありますが、ヒレカツや、豚肉の生姜焼きなどもGOODです！
★ストレスを感じやすくなってる？
ストレスを和らげたり、ホルモンを作るビタミンB５（パントテン酸）が不足してしまうと、イライラが増して落ち着かなくなります。
| 黒糖きなこ豆乳 |
ビタミンB５（パントテン酸）を多く含む、きな粉に、ミネラルビタミン豊富な黒糖がさらに栄養成分を補強してくれます。
| 黒糖アボガド豆乳 |
ビタミンB５（パントテン酸）を多く含む、大豆にアボガドの最強コンビです！
★肌トラブル、ニキビや吹き出物が気になる？肌のかゆみ？
新しい細胞を作ったり、成長に欠く事のできない、ビタミンＢ２が不足してしまうと、このような肌荒れの原因にもなります。また、ビタミンＢ３（ナイアシン）が不足しても、肌の痒みやひび割れにつながります。
また、ビタミンＢ６、Ｂ７の不足は、皮膚の再生が間に合わなくなったり、くすみの原因にもなります。ビタミンＢ９、Ｂ１２が不足すると、血中酸素濃度が低下し、肌荒れを起こしやすくなります。ビタミンEの不足は、シミやソバカスを作りやすくします。
肌対策には、それ以外にも、ビタミンCやビタミンAなど、多種類の豊富なビタミンが欠かせません。
そこで、肌トラブルに悩んだら、黒糖レモン黒酢を飲もう！上記のようなビタミンB群が不足すると、肌がトラブルを抱えやすくなってしまいますので、毎日しっかり補充してあげましょう。すべてのビタミンB群を含む、黒酢に足りないビタミンCをレモンが補ってくれます。
| 黒糖レモン黒酢 |
瓶に、黒酢と黒砂糖を入れて、後は、スライスレモンを酢液につかる程度くらい入れておくだけです。黒糖は、ビタミンミネラルが、そのまま含有しているので、氷砂糖より黒糖を使った方が、コクも出て美味しくなります。酢に足りない栄養素を、レモンと黒糖が補い、さらに栄養価がアップします。
★口内炎、口角炎ができやすくなった？
ビタミンＢ６が、不足すると、粘膜トラブルにつながります。細胞の成長に欠かせないビタミンＢ２の不足にも注意しましょう。ビタミンＢ９、ビタミンＢ１２が不足しても、口内炎が出来やすくなります。
口内炎や口角炎には、ビタミンB２、ビタミン６、ビタミン１２を多く含む牛乳に、ビタミンB9（葉酸）を多く含む、いちごやマンゴーでジュースを作ろう！ミルクが、炎症部分を保護してくれるので、染みて辛い口内炎ですが飲みやすくなります。
| いちごみるく |
| マンゴーみるく |
牛乳に、いちご、又はマンゴーを入れてミキサーにかけます。甘みが足りなければ、ハチミツか、黒糖シロップを入れましょう。
★うつや物忘れがひどくなった？
神経のビタミンと言われる、ビタミンＢ１２が不足すると、このような症状が起こります。
ビタミンB12を多く含むレバーを食べよう！レバーが苦手な方は、牛乳もビタミン１２を多く含みますので、忙しい方は、牛乳を飲みましょう。
★爪がもろくなった？抜け毛や白髪が増えた？
健康な爪や艶髪をキープするのに、欠かせないビタミンＢ７（ビオチン）が不足しているかもしれません。
ビタミンB７（ビオチン）を多く含むものに卵があります。卵かけごはん、卵焼きなど良いですね＾＾最近卵食べてないな？と思うなら、ぜひ卵を食べて下さい。
★胃もたれがする？
ビタミンＢ３が不足すると、胃腸の粘膜にも影響するので、胃もたれ？のような不快感がでたりします。 ビタミンB3を積極的に摂りましょう。できるだけ胃に長くとどまらない消化の良い物を選ぶのが良いのですが、例えば、消化の良いお粥に、ビタミンB3を初め、他の栄養素の豊富に含む、カツオ節（消化吸収が良くなるように粉末のものを使う）と醤油をかけて、おかか風味にする。
消化の良い、じゃがいもや豆腐、梅干しやトマト、大根おろしをトッピングしても良いかもしれません。トッピングを増やす事で、他のビタミンB群が、ビタミンB３の吸収を、さらに高めてくれます。
★めまいや立ちくらみなどの貧血がある？
ビタミンＢ９（葉酸）やビタミンＢ１２が足りなくなると、酸素が上手く運べなくなり、貧血を起こしてしまいます。
ビタミン９（葉酸）を多く含む、ほうれん草に、ビタミン１２を多く含むチーズで貧血予防！
| ほうれん草チーズ |
★不眠、冷え性、しびれ、肩こりや腰痛、認知症、神経障害が気になる？
全身の神経をコントロールしている、ビタミン１２が不足すると、血液中の酸素濃度も減るので、さまざまな症状が出てきます。また、肩こりや腰痛、冷え性は、ビタミンEが不足し血行不良になる事でも起こりやすくなります。
ビタミンB１２を含む、ハマグリやアサリを、ビタミンEを多く含む、サンフラワーオイル（ひまわり油）で、酒蒸しにします。ひまわり油は、香りにも癖がないので、料理の邪魔をしないのも良い点です。熱にも強く、サラダのドレッシングにもむいています。そのまま、かけても大丈夫ですが、できるだけ上質なものを選びましょう。
上記でも紹介した、手作りマヨネーズ用の油に使えば、手軽に毎日、サラダ等でビタミンEを補給できて良いかもしれません。上記のような症状には、サラダに、ビタミン１２を豊富に含むアーモンドに、ビタミンEを豊富に含む海苔をトッピングするのもお勧めです！
★歯茎から出血しやすい？
ビタミンCが不足すると、毛細血管がもろくなるので、歯茎などから出血しやすくなります。
ビタミンCは、酸化しやすいのが弱点なので、そのまま酸化する前に、サッと食べられる果物などがお勧めです。ビタミンCを、速やかに摂取できるので、とても効果的です。オレンジ、いちご、ネーブル、キウイフルーツ、甘柿などには、ビタミンCが豊富です＾＾
★暗い所で目が見えにくい？（夜盲症）
目の健康をサポートする、ビタミンAが不足しているかもしれません。
ビタミンAを豊富に含む人参を使い、人参ジュースを飲みましょう。
| 人参ジュース |
人参２本、レモン１個、リンゴ1個、ハチミツ適量
★老化現象
ビタミンDが不足すると、老化がどんどん進んでいきます。ビタミンDを摂取する事で、活性酸素を除去し、表面的な老化だけでなく、内臓の老化も防いでくれます。ビタミンDを豊富に含む、干ししいたけを、ミルにかけて粉末にしておけば、いろんな料理にサッと使え便利です。
ビタミンDは、不足しがちなビタミンです。しいたけ粉は酸化防止の為、冷凍庫で、いつでも使えるようにキープしておくとGOODです。
★鼻血、血が止まりにくくなった？
これは、止血ビタミンとも呼ばれる、ビタミンKが不足している事であらわれます。 ビタミンKは、お抹茶に多く含まれ、他には、卵や大豆にも豊富に含まれます。豆乳に抹茶を入れて飲むのも良いですね＾＾
★骨粗鬆症
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが不足する事で、骨の密度が少なくなる病気です。カルシウムはもちろんの事、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、ビタミンKなども大切です。
ビタミンKを豊富に含み、栄養価も高い小松菜に、ビタミンDやカルシウムを多く含む、ちりめんじゃこを、和え物にする事で、カルシウムを効率良く摂取できます。
| 小松菜とじゃこの和え物 |
小松菜、
ちりめんじゃこ
かつおぶし
ごま
醤油：みりん
は、１：１で
茹でた小松菜に、ちりめんじゃこを混ぜ、１：１の醤油とみりんで和えます。最後に、かつお節とゴマとトッピングし、さらに栄養価をアップさせて出来上がり！です。
★今日から、手軽に栄養捕球
| ミネラルやビタミンをバランス良く含む一品 |
| 栄養満点ふりかけ |
炒り大豆（３０g）、ゴマ（大さじ３）、青のり（大さじ２）、きざみ海苔（５g）、かつお節粉（５g）、干ししいたけ（中２枚←約５g）、塩（小さじ１）、黒砂糖（小さじ１）
＊ゴマのかわりに、エゴマを使うと、さらに栄養価がアップします！
畑の肉と言われる大豆に、足りない栄養素を補う事で、栄養バランスが良くなります。ビタミンCやビタミンＢ１２、は海藻類（きざみ海苔、青のり）で補い、ビタミンＤは、干ししいたけやカツオ節で補っています。
（作り方）
干ししいたけは、しぼった布巾で汚れを落として、２時間くらい天日干しする事で、ビタミンDが１０倍に増え、栄養価がグーンとアップします。その後、ミルで粉にします。粉にした干ししいたけを、お皿の上に広げレンジに入れます。５００wで、1分３０秒～２分くらい加熱します。あら熱がとれるまで、冷ましておきます。
刻み海苔とカツオ節は、ミキサーで、ほんの少しだけ細かくします。炒り大豆は、ジップロックような厚手の袋に入れて、上から、すりこぎ棒でたたいて砕きます。 大きめの瓶に、すべての材料を入れて、シャカシャカ振って、まんべんなく混ざったら完成です。食べる前に、一降りすると、味が均等になります。酸化しないように、密封容器で冷蔵保存しましょう。
超簡単なのに、それぞれの材料が旨みを引き出し、市販のふりかけに負けないくらい美味しくなります！！！
| ちょっと、一休み！の栄養補給に |
（材料）
抹茶、豆乳、黒砂糖
もしくは、
黒糖ココア豆乳
（材料）
ぴゅあココア、豆乳、黒砂糖
黒糖バナナ豆乳
（材料）
バナナ、豆乳、黒砂糖
黒糖小松菜パイン
（材料）
小松菜、パイン、水、黒砂糖
＊抹茶やココア、ミネラルも豊富で、不足しがちな鉄分も多く含まれます。黒砂糖も、ビタミンやミネラルがそのまま含有していますので、ビタミンミネラル補給に最適な組み合わせです。
また、栄養価の高い、バナナや小松菜ジュースも、栄養補給にぴったりです。いろいろ、アレンジするのも楽しいです＾＾
食材の栄養価を高める豆味噌！
豆味噌（八丁味噌）は、大豆が発酵する事により、栄養価もグーンんとアップして、料理の隠し味として、ほんの少しだけ！入れても効果抜群です。糖尿病の方も、血糖値の上昇を防ぐ、豆味噌の方が老化防止にもなります。さらに、ビタミンミネラルが豊富な具材を使って、栄養満点の味噌汁を作りましょう。
（お勧め味噌汁）
あおさと豆腐の味噌汁
あおさに大豆は、ビタミンやミネラルが豊富です。これだけでも、充分栄養満点ですが、あおさや大豆にはビタミンＤが含まれません。そこで、ビタミンＤが多く含む、干ししいたけ、又は煮干しを入れてあげる事で、かなり栄養価の高い味噌汁になります。
汁の中に溶け出した栄養素も丸ごと摂取できるのも良い点です＾＾
干ししいたけや、煮干しは、ミルで粉にし常備しておくと、ふりかけや味噌汁にサッと使えて非常に重宝します○＾＾○
煮干しは、頭や腹部分を取り除いて、ミルにかけます。煮干しのエグミ？や苦みが、ちょっと苦手な方は、焼き干しいわしがお勧めです。臭みやエグミの元となる頭や内臓を、事前に取り除いてから焼いて干してあるので癖がないからです。ただ、手間暇がかかかっている分、煮干しよりは、お値段がお高めです（汗)
煮干しは非常に酸化しやすいので、密封瓶にいれて冷凍庫で保存しましょう。煮干しや、干ししいたけ（粉末にしたものを含む）は、前日の夜から水につけておく事で、美味しい出汁ができ上がっています。
あおさと豆腐の味噌汁もお勧めですが・・・
美味しい出汁を作って、旬の野菜を沢山いれて具だくさんの味噌汁を毎日飲む事で、栄養不足解消に一役かってくれます。その時にある、冷蔵庫にある余り野菜でも良いので、難しく考えず、いろいろ入れて、具だくさんの味噌汁を作りましょう。
沢山の野菜を入れる事で、野菜どうしが、お互いの足りない栄養素を補いあう事もできますし、何しろ簡単なのが嬉しいですね＾＾
あと、一日1回は、必ず酢を摂る習慣をつけましょう○＾＾○
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| ↓水溶性ビタミンを多く含む食材 |
| ビタミンB1 （チアミン） ビタミンB1は、豚ヒレ肉、豚もも肉、たらこ、ウナギの蒲焼、大豆、えんどう豆、玄米、胚芽米、そば、全粒粉、ごま、ひまわりの種、松の実、焼き海苔、ひらたけ、などに多く含まれます。 ビタミンB1の働き 糖質を、体でつかうエネルギーに変えたり、たまった疲れをスッキリさせてくれます。運動をすると、乳酸と言う物質がたまり、だるさの原因になります。この乳酸を、ビタミンＢ１がエネルギーに変えてくれますので、疲れを解消してくれます。 足りなくなると・・今は、昔に比べると少なくなりましたが、脚気の原因となります。脚気を発症してしまうと、心臓のポンプ機能が低下し、足がむくむ事もあり、神経障害の引き金になる事もありますので注意しましょう。 ビタミンＢ２（リボフラビン） ビタミンB2は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、魚介類（ブリなどの青背の魚）、カレイ、牛乳、納豆、チーズ、牛乳、ヨーグルト、卵、うずらの卵、モロヘイヤ、豆苗、舞茸などに多く含まれます。 ビタミンB2の働き エネルギーの代謝を促します。例えば、脂っこいものを食べた時などにも、せっせとエネルギーに変換してくれます。体内で新しい細胞を作る際にも、必要な栄養素で、爪や髪の毛を初め、体の成長には、なくてはならない栄養素です。血液をさらさらにする効果もあります。 足りなくなると・・エネルギー代謝が上手くいかなくなるので、太りやすくなります。成長に必要な栄養素なので、皮膚炎や口内炎、口角炎、ニキビなどの吹き出物が出やすくなります。小さな子供からお年寄りまで、成長に欠く事ができない大切なビタミンです。 ビタミンＢ３（ナイアシン） 体内でも作られる ビタミンB3は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、鶏胸肉、鶏ささみ、カツオ、ひらたけ、舞茸、インスタントコ－ヒー、マグロ、マカジキ、カツオ、イワシ、サバ、ピーナツ、たらこ、レバー、鶏ささみなどに多く含まれます。 ビタミンB3の働き 三大栄養素のエネルギーを代謝をサポートします。アルコール、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解し、つらさを和らげてくれます。 足りなくなると・・口臭、肌のかゆみや皮膚炎、皮膚トラブル以外に胃腸の粘膜にも悪影響がでるので、胃もたれなども起こりやすくなります。 摂りすぎると・・肌が赤くなったり、おう吐や下痢、肝臓のトラブルにも注意しましょう。 ビタミンＢ６（ピリドキシン） 腸内でも作られる ビタミンB6は、牛レバー、鶏レバー、鶏挽肉、鶏ささみ、まぐろ、カツオ、サケ、さんま、、バナナ、ピーマン、ししとうがらし、にんにく、玄米、卵、牛乳、ピスタチオなどに多く含まれます。 ビタミンB6の働き タンパク質の栄養が無駄なく使われるように、分解して、アミノ酸を代謝します。 足りなくなると・・肌荒れや口内炎、貧血、脂漏性皮膚炎、つわりが悪化する事もあります。 摂りすぎると・・水溶性のビタミンはある程度は、排出可能ですが、サプリでビタミンＢ６を補充している方は、過剰に摂りすぎてしまうと、腎臓に石ができたり、感覚をつかさどる神経にトラブルが起こる事も中にはあります。 ビタミンＢ１２（コバラミン） 腸内でも作られる ビタミンB１２は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、牛タン、さんま、丸干しいわし、すじこ、カキ、はまぐり、しじみ、赤貝、あさり、ほっき貝、タマゴ、チーズ、牛乳、焼き海苔などに多く含まれます。 ビタミン１２の働き 血液の中の細胞や赤血球づくりをサポートしています。核酸を合成したり、全身をコントロールする、神経のビタミンとも言われています。 足りなくなると・・巨赤芽球性貧血、脳障害（うつや物忘れなど）、神経障害などの引き金になります。 ビタミンＢ9（葉酸） 腸内でも作られる ビタミンB9は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、フォアグラ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、菜の花、モロヘイヤ、芽キャベツ、枝豆、あさつき、焼き海苔、納豆、いちご、マンゴーなどに多く含まれます。 ビタミンB9の働き 造血、アミノ酸代謝、核酸合成、胎児の発育にも必要な栄養素でもあります。 足りなくなると・・全身のエネルギーが不足し、ダルサや、めまいなどの貧血が起こります。巨赤芽球性貧血、肌荒れ、口内炎になりやすくなります。タバコやお酒を飲む方は、葉酸の消費量が多くなりますので注意しましょう。 ビタミンＢ５（パントテン酸） 腸内でも作られる ビタミンB5は、豚レバー、鶏レバー、鶏ささみ、鶏胸肉、サケ、ししゃも、子持ちカレイ、鶏もも肉、納豆、なめこ、エリンギ、ひらたけ、カリフラワー、モロヘイヤ、アボガド、干しいたけ、うなぎ、たらこ、たまごなどに多く含まれます。 ビタミンB5の働き 栄養素の代謝や、細菌やウイルスと闘う抗体やコレステロールを作っています。三大栄養素のエネルギーを代謝もサポートしています。 足りなくなると・・ステロール性ホルモン低下、イライラしてしまったり機嫌が悪くなる事もあります。その他に頭痛や疲れやすい？手足の違和感？などの症状がでます。コーヒーやお酒を飲む方は、ビタミンＢ５の消費量が多くなりますので、適度に補充も大切です。 ビタミンＢ７（ビオチン） 腸内細菌からも作られる ビタミンB7は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、カレイ、あさり、卵、青のり、卵、魚介類、種実類、大豆、納豆、レンズ豆、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピーナツなどに多く含まれます。 ビタミンB7の働き 肌を艶々スベスベにしたり、爪や艶のある髪にする栄養素でもあり、アトピーの薬にも使われています。その他に、糖質代謝や脂肪酸合成もします。 足りなくなると・・爪がもろくなったり、肌のくすみ、抜け毛や白髪、ダルサや疲れ、皮膚炎、湿疹などの症状が出ます。 ビタミンC（アスコルビン酸） ビタミンCは、オレンジ、いちご、ネーブル、キウイフルーツ、甘柿、ゴーヤ、かぶの葉、菜の花、ブロッコリー、ピーマン（黄や赤）、芽キャベツ、じゃがいも、などに多く含まれます。 ビタミンCの働き 美肌に欠かせないコラーゲンの合成、細菌やウイルスから守る抗酸化作用があります。 足りなくなると・・壊血病、疲労、、青あざや、歯茎からの出血、免疫力が低下してしまいます。 熱に弱い栄養素？ 一般的に、水溶性ビタミンは熱に弱い？と言われています。 しかし、実際のところは、水溶性ですので水に溶けやすい性質はありますが、熱に弱い？と言われていた点に関しては、そうでもない？と言う見解になってきているようです。 とは言え、水には大変溶けやすいので、茹でるなど、栄養素を水に逃がしてしまうような調理よりも、包丁でカットしたら、サッと衣をつけて油で揚げたり、炒めたりする方が、栄養素をキープしやすくなります。 また、スープや味噌汁などにすれば、溶け出した水溶性のビタミンも一緒に摂取できますので、GOODです。 包丁を入れると、その断面からの酸化も始まります。 酸化＝ビタミンの損失！ いかに、酸化を防ぐか？も大切！例えば、ジャガイモが過熱してもビタミンCが多く残っているのは、ジャガイモに含まれるデンプンが、ビタミンの酸化を防いでいるそうです。 じゃがいものデンプンと言えば片栗粉！酸化防止の策として、揚げ物の衣として使うのも、良いかもしれません。あと、溶け出した栄養素を、一緒に摂取できるスープなどもお勧めです○＾＾○ |
| ↓脂溶性ビタミンを多く含む食材 |
| ビタミンA （レチノール） ビタミンAは、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、あんこうの肝、うなぎ、メロ（銀だら）、ホタルイカ、人参、あしたば、かぼちゃ、モロヘイヤ、豆苗、ほうれん草、春菊、大根の葉、空心菜、マンゴーなどに多く含まれます。 ビタミンAの働き 皮膚や髪、爪などを作るのを、サポートし、粘膜の材料になったり、細菌やウイルスなどの感染症の予防します。網膜の材料にもなり、うるおいを保つ働きもしています。 足りなくなると・・肌荒れ、夜盲症、発育不全、免疫力の低下 摂りすぎると・・吐き気や頭痛、骨障害、脳圧亢進、胎児奇形、肝臓にも悪影響がでます。 ビタミンＤ （カルシフェロール） 太陽光に当たると作られる ビタミンDは、あんこうの肝、サケ、丸干しいわし、うなぎ、マカジキ、カレイ、さんま、太刀魚、にしん、ぶり、ちりめんじゃこ、ひらめ、きびなご、キクラゲ、干ししいたけなどに多く含まれます。 ビタミンDの働き 骨や歯にカルシウムが吸収しやすくなるようにサポートしています。太陽光を浴びる事で、ビタミンDが生成されるので、丈夫な骨になります。 足りなくなると・・くる病、虫歯、骨軟化症、X脚やO脚になりやすくなる。骨粗鬆症にも注意しよう。 摂りすぎると・・高カルシウム血症、腎障害のリスクが増します。血管や心臓、肺などにカルシウムが蓄積してしまうと、腎臓に負担がかかるからです。サプリメントを飲まれている方は、過剰摂取にならないように注意が必要です。 ビタミンＥ （トコフェロール） ビタミンEは、アーモンド、松の実、落花生、ひまわりの種、さけ、ツナ缶、スジコ、たらこ、うなぎ、ほうれん草、アボガド、赤ピーマン、菜の花、モロヘイヤ、かぼちゃ、植物油（ひまわり油（サンフラワーオイル）、紅花油（サフラワー）、綿実油）などに多く含まれます。 ビタミンEの働き 抗酸化作用（活性酸素が増えるのを防ぎ。老化を防止します。） 足りなくなると・・赤血球の破壊、筋肉の退行、老化、シミ、ソバカス、冷え性、動脈硬化、不妊の原因にもなります。 摂りすぎると・・特になし ビタミンＫ（フィロキノン、メナキノン類） 腸内細菌によっても作られる ビタミンKは、鶏もも肉、抹茶、卵黄、納豆、モロヘイヤ、つるむらさき、あしたば、ほうれん草、小松菜、豆苗、おかひじき、春菊、キャベツ、菜の花、わかめ、などに多く含まれます。 ビタミンKの働き 血液を凝固させる働きを持つ、止血ビタミンとも言われています。カルシウムの吸収もサポートし骨を形成します。 足りなくなると・・鼻血などの出血をしやすくなる、血が止まりにくくなる、カルシウムが吸収されにくくなると、骨粗鬆症になります。 摂りすぎると・・特になし 熱に強い栄養素？ 脂溶性ビタミンである、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維などは、熱に強いと言われています。字のごとく、こちらは油に溶ける性質があります。油を使った調理をする事で、栄養素の吸収率が高くなります。 その他に、熱に強いものにミネラル類があります。しかし、ミネラルは、加熱等で成分が壊れる事はなくても、水に溶け出す性質があります。茹でるような調理はむいていません。 |
腸内でも作られるビタミン
上記にも記したように、いくつかのビタミンは、腸内細菌からも合成されますので、よほどの事がない限り足りなくなるような事はないようですが、例外もあり、腸内環境が悪いと、ビタミンの合成が上手くいかない場合もあります。
また、長期にわたり抗生剤の投与した場合など、腸内細菌が弱ってしまい、ビタミンが欠乏する事もありますので御注意下さい。
栄養価の高い食品
あおさ、えごま、大豆、白菜、ピーマン、トマト、小松菜、ブロッコリー、納豆、チーズ、牛乳、卵、鶏胸肉、納豆、ブロッコリースプラウト、もち麦、スピルリナ、グレープシード、ビーツ、ワイルドライス、チャーガ、人参、豆苗、ブロッコリー、アボガド、砂肝、ニラ、じゃがいも、ほうれん草、おから、バナナ、枝豆、牛乳、
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この記事を書いている人 学生の頃は栄養学を学んでいましたが、平成９年１０月に調理師免許を取得しました。家族の健康の為に、そして料理の幅を広げるため、後に国際薬膳師となりました。栄養学とは、また違う切り口の薬膳は、自分にとっても、とても新鮮で奥が深く学べば学ぶほど、新たな発見がありました。今は、こうして家族の健康に寄り添い、薬膳を初めて体の不調もグッと改善された事を実感しているので、現在は見事に薬膳の世界に魅了されています○＾＾○薬膳は、本当に知れば知るほど面白いです♡ 薬膳club 管理人 miho sugiura |
