食品のGI値一覧表          

健康応援・COM  心も体も、元気丸で行こう!
HOME >> 糖尿病に効く食材 >> 食品のGI値
  メニュー

食べ物のGI値とは?


食品のGI値一覧
(GI値が高い順に表示しています)

GI値とは、血糖値の度合いを示す指標になります!

糖尿病の方は、GI値が60以内の食品を選ぶと良いですね。ダイエットにもお勧めです^^

肉類や魚介類は、

GI値が低い食べ物・・・

が多いです。

また、白米より玄米の方がお勧めですが、白米でも玄米を半分混ぜるだけで、かなり効果的です^^

そして、GI値の高い白米ですが、お粥にする事でGI値が低くなります^^ちょっとした工夫で、血糖の上昇を緩やかにする事ができます!

血糖値の上昇を避けるものに、食物繊維があります。食物繊維は、小腸で吸収される糖分や脂肪分の吸収を抑える働きがあります。

また、GI値の高い食材でも、GI値を下げる効果のある酢や乳製品、大豆製品、食物繊維の多い食品と一緒に摂る事で、血糖の上昇を抑える事ができます^^

それとコショウは、GI値が高いので、料理にコショウを使えば使うほど、GI値の高い料理??が、出来上がってしまい本末転倒になってしまいますので御注意下さい(汗)

そして小麦粉も、薄力粉がGI値60に対して、強力粉は55、そして小麦全粒粉になると45と低くなります。

小麦全粒粉(グラハムフラワー)とは、小麦の粒を種皮であるふすまや胚芽等を取らず粉にしたものです。

あまり色は良くありませんが、栄養面では、食物繊維を始め、ビタミン、ミネラルも多くなるメリットがあります

スポンサードリンク



そして、次は糖類です。私が、ずっと一番気になっていたのが糖類のGI値。私の家系は、糖尿病や癌が多いので、糖質には昔から気をつかってきました。

下記は、糖類のGI値表です。参考した資料にもよりますが、GI値の数値はどうしても多少のバラつきが存在します。

また日本?それとも海外の資料なのか?の違いによっても、割り出される数値は、変わってくるのが現状です。

調べたい物のGI値が、見つからない場合は、他の資料も参考にしています。そのため、下記に記したGIの数値は、○~○と言う、幅を持たせた数値になっています。

正確性を求める方には、あまり参考にもならない?かもしれませんが、どうぞご了承下さいませm(__)m

料理に使う砂糖に悩み、砂糖の代用にならないか?それは、糖質制限が必要になった時に、ぶち当たった壁でした。GI値の低さも重要ですが、そのカロリーがどれだけあるか?も大切です。

下記は当時、自分用の備忘録として、まとめた糖類(甘味料含む)のGI値ですので、参考程度になさって下さいませ(汗)

↓高GI値
(70以上)
GI値100g中のカロリー
グラニュー糖110387
氷砂糖110387
粉砂糖110386
ブドウ糖
(グルコース)
100335
白砂糖109384
三温糖108382
麦芽糖
(マルトース)
105352
黒砂糖99354
蜂蜜75~88290前後
メープルシロップ73257


GI値
(56~69)
GI値100g中のカロリー
てんさい糖65390
和三盆(竹糖)65383
ショ糖59271


↓低GI値
(55以下)
GI値100g中のカロリー
アカシア蜂蜜
(日本産)
38290前後
アカシア蜂蜜
(ルーマニア産)
32~50290前後
生蜂蜜
(非加熱)
30~65

290前後
アガベシロップ25~46300前後
ココナッツシュガー
(椰子砂糖)
35380前後
果糖23~30368
本みりん15241
キシリトール13280~300
ヤーコンシロップ
(オリゴ糖の王様)
1287
エリスリトール0ほぼ0
*カロリーがほぼ0で、GI値がとても低いものに、稀少糖と言われる物もあります。大切なのは、純度の高い(100%)稀少糖かどうか?が重要です。純度の高い稀少糖は、非常に値段が高額となっています。

蜂蜜のGI値は、果糖の含有量にも左右され、加熱処理していない生蜂蜜の方が低いGI値になったりメーカーによっても多少のバラつきも出てきます。ですので、蜂蜜ならどれも一緒!ではありません(汗)

また、みつ蜂が、どんなお花から蜜を運んできたのか?または産地?で、GI値が変わってきます。蜂蜜って、使おうかと思った時、固まっていてアレっ?って思う事があると思うんですが、果糖が多く含まれている蜂蜜は、固まりにくく、GI値が低めです。

少しお高くなりますが、アカシア蜂蜜などが、比較的GI値が低めです!産地が色々あるようですが、日本産やルーマニアのアカシア蜂蜜は、普通の蜂蜜と比べると、GI値が55以下と低めのようです。


砂糖のかわりになりそうなもので、お勧めだと思ったのは、本みりん水飴などの糖蜜が入っていないもの)です。原料は、もち米、米こうじ、米焼酎のみを使用していますが、長期熟成されているので、糖類などは全く入っていませんが非常に甘くなります。

本みりんは、GI値がとても低い調味料で、血糖値が、一気に上がるのを防いでくれますので、このような本みりんを、半分くらいまで煮詰めてアルコールを飛ばす事で、手軽に応用が利く甘味料になる???

実家では、瓶などに入れて、作り置きしています。半分くらいまで、煮詰める事で、アルコールも飛び、まろやかで癖がなくなるので、誰も(本みりん)だなんて気がつきません(o^^o)

コーヒーの砂糖の代わりにや、ヨーグルトなどの、デザートやお菓子作りにも応用が効きます。とは言え、GI値は低いですが、カロリーは他の糖類より低めとは言え、決して凄~く低カロリーと言えるほど低いわけではありませんので、使い過ぎて本末転倒になってしまうので注意する必要があります。

たまには甘い物も食べたくなります。上手に使いこなせば、糖質制限の苦痛からも、多少は解放されるかもしれません。

糖質制限を始めると、何かとストレスがかかるものです。こうした、ストレスでも血糖値は上がってしまいますので、たまには、このようなGI値の低い、手作り甘味料で、少しだけ、甘いご褒美も良いかもしれません^ - ^

また、食べた後は、運動する事で、さらに血糖値の上昇を防いでくれます。

そして、GI値が低いものに、果糖があります。果糖は、ブドウ糖に変わると言われますが、実は、ブドウ糖に変わるのは、ほんの一割程度です。あとは肝臓で分解吸収される事になります。注意すべきは、果糖は摂りすぎると、余分なものは中性脂肪となり蓄積されるので、太りやすくなります。。

上記の表にもある、アガベシロップやココナッツシュガーも低GI値で、お勧めですが、果物に含まれる果糖よりも、かなり濃縮された果糖が含まれていますので、摂りすぎると、その分、肝臓にかかる負担がかかる?ので、摂りすぎには注意が必要です。

キシリトール100%(甘味料)も魅力的ですが、中には遺伝子組み換えのトウモロコシなどが使用されている?ものもあるので、信頼できるメーカー選びが大切かもしれません。

個人的には、オリゴ糖の大様とも言われる、ヤーコンシロップが気に入っています。GI値が本みりんよりも低いので、我が家では、本みりん同様良く使います。ヤーコンはゴボウの仲間で、見た目はどう見ても芋です(笑)

あと、甘味料ではありませんが、ヤーコンの葉と茎で作られるヤーコン茶と言われるものがあります。血糖値を下げる働きもあるので、GI値が気になる方にもお勧めです。ヤーコン茶にも、オリゴ糖が含まれているので、お腹の調子も整い一石二鳥です・・・。

そして、エリスリトールは、果物などに含まれる天然の糖アルコールで、人のエネルギーとしては使用不可なようで、体内では吸収されないので、血糖値を上げる事もなく、カロリーがないのは人気があるようですが、私はまだ使った事がありません(汗)

今のところ、安全だと言われているようですが、甘さが薄い?ようなので、甘くするために、ついつい多く使い過ぎてしまうかもしれませんね・・・。

最後に、稀少糖と言われる甘味料が、低GI値でカロリー0なので、上記の中では一番魅力的に感じたのですが、シロップ系になったものには、稀少糖以外に、他の糖蜜も加えられているようなので、成分表示を確認してみて下さい。

稀少糖じたいのGI値が、いくら低くても、混ぜ物の糖蜜がGI値を上げてしまいそうだからです(泣)

純度の高い稀少糖は値段が高価。探しても市場に出回ってなく、現在は見つける事ができないのが残念です。しかし、出回ったとしても、高過ぎて手が出ない?可能性もあります。

あと、余談になりますが、レアシュガースイート100%と言う表記を見かけ、一瞬私は、純度100%の稀少糖なのか?勘違いしましたΣ(=ω= ;)

レアシュガーとは稀少糖の事です。しかし、これは稀少糖シロップなのだそうです。喜びもつかの間、ずっコケそうでした・・・

と言う訳で、良い点、悪い点を理解し、使い過ぎなどを気をつけながら、上手に低GI値生活が送りたいものです○^^○



スポンサードリンク



↓食品のGI値一覧
GI値早見表
GI値 
10
青のり 16
焼きのり15
味付けのり 15
粗塩 10
岩のり 14
わかめ 15
生わかめ16
茎わかめ 16
もずく12
寒天 12
くるみ 18
紅茶 10
コーヒー(ブラック)16
コンソメ 15
昆布 17
ひじき19
薄口しょうゆ 9
濃い口しょうゆ 11
食塩 10
人口甘味料 10
穀物酢 3
米酢 8
すだち17
粒マスタード14
ところてん11
トマトソース 9
日本茶10
ピスタチオ18
ほうれん草15
マスタード14
豆板醤19
本みりん15
ゆず18
ゆば15
りんご酢3
ワインビネガー2
GI値
20
あさつき28
アボガド27
アルファルファ22
あんず29
貝割れ大根24
イチゴ29
いんげん豆27
和風ダシの素21
ウスターソース29
えのき29
えりんぎ28
おくら28
かぶ(根)25
かぼす29
カリフラワー26
キャベツ26
牛乳25
低脂肪乳26
無脂肪乳25
きゅうり23
グリーンアスパラ25
くれそん23
黒きくらげ26
白きくらげ27
ミルクティー20
ココナッツミルク25
小松菜23
こんにゃく24
さやいんげん26
さやえんどう28
昆布佃煮27
サラダ菜22
生しいたけ28
しそ28
しめじ27
春菊25
生姜27
しらたき23
ズッキーニ23
セロリ24
大根26
大豆もやし22
たけのこ26
チンゲン菜23
冬瓜24
豆乳23
長ねぎ28
なす25
菜の花25
なめこ26
ゴーヤ24
にら26
海苔の佃煮23
白菜23
パセリ29
パプリカ26
ピーナッツ28
ピーマン26
プレーンヨーグルト25
ブロッコリー25
マカダミアンナッツ27
マッシュルーム24
松茸29
三つ葉24
みょうが23
めんつゆ20
マヨネーズ24
もやし22
モロヘイヤ24
レタス23
GI値 
30
アーモンド30
アメリカンチェリー39
いちじく36
いよかん33
枝豆30
れんこん38
エダムチーズ33
ゴーダチーズ33
プロセスチーズ31
エバミルク32
えんどう豆38
オイスターソース30
おから35
オレンジ31
柿37
カシューナッツ34
カッテージチーズ32
カマンベールチーズ31
クリームチーズ33
パルメザンチーズ33
カフェオレ39
キウイフルーツ35
きな粉34
グレープフルーツ31
ケチャップ30
高野豆腐36
コーヒー(クリーム入り)35
さくらんぼ37
ざくろ37
サワー38
干ししいたけ38
焼酎30
スキムミルク30
そら豆30
大豆30
納豆33
玉ねぎ30
トマト30
飲むヨーグルト33
梨32
夏みかん31
びわ32
生クリーム39
日本酒35
バター30
はっさく33
パパイヤ30
春雨32
ビール34
たまご30
ブルーベリー34
プルーン34
みかん33
マーガリン31
味噌33
洋なし36
ライチ38
レモン34
りんご36
ワイン32
GI値 
40
赤貝44
赤米49
ほたて貝柱42
あこうだい40
あさり40
あじ40
あじ(干物)45
ほっけ40
にしん40
まぐろ40
むつ40
タコ40
あずき45
厚揚げ43
油揚げ43
あなご45
甘エビ40
ブラックタイガー40
あまだい40
玄穀45
あゆ41
あわび44
あんこう45
あんこう肝47
いか40
いくら45
いわし40
はまぐり43
はまち40
うなぎの蒲焼43
うなぎの白焼40
うに49
オールブラン45
オレンジジュース100% 42

*オレンジは、ジュースになると、血糖の上昇を緩やかにする作用のある、食物繊維が減少するので、例え同じ量でもGI値が高めになります。
玄米おかゆ47
ガーリック粉41
カキ(貝)45
ムール貝40
かさご40
かじき40
かつお40
ひらめ40
ぶり40
ふぐ40
たらばがに40
かます(干物)45
鴨肉45
ラム肉45
かれい40
カレー粉49
かんぱち40
きす40
牛肉サーロイン45
牛肉タン45
牛肉バラ45
牛肉ひき肉46
牛肉ヒレ肉45
牛肉もも46
牛肉レバー49
牛肉ロース46
牛豚ひき肉46
豚ひき肉45
豚バラ45
豚もも肉45
豚ロース45
豚レバー48
ぎんだら40
きんめだい40
くじら45
くらげ40
グリンピース45
くるまえび40
コーラー43
ココア47
こはだ40
ごぼう45
小麦全粒粉45
コンビーフ47
さば40
さらみ48
さわら40
さんま40
塩鮭47
生鮭40
しじみ44
ししゃも40
芝えび40
しめサバ42
しゃこ40
しらす40
すずき40
スポーツドリンク42
ゼラチン46
ウインナー 46
ソーセージ 46
ロースハム46
たい40
大正えび40
たら40
たらこ40
つみれ47
豆腐42
干しあんず41
*干す事で、甘みは増しますが、生で食べるのに比べ、GI値は上がります。
ドライプルーン44
*ドライにする事で、甘みは増しますが、生で食べるのに比べ、GI値は上がります。
鶏ささみ45
鶏ひき肉45
鶏むね肉45
鶏もも肉45
鶏レバー46
ナマコ46
生ハム46
ベーコン49
にんにく49
わさび44
ツナ缶40
はとむぎ48
ぶどう マスカット48
ぶどう デラウェア47
マンゴー49
メロン41
桃41
GI値 
50
うぐいす豆58
うずら豆55
レンズ豆55
オートミール55
ライ麦パン58
白米おかゆ57
おたふく豆57
かまぼこ51
がんもどき52
ぎんなん58
玄米56
黒米50
五穀米55
小麦粉(強力粉)55
さくらんぼ缶詰59
さつまいも55
全粒粉パン 50
乾燥そば 54
生そば 59
そば粉50
ちくわ55
発芽玄米54
バナナ55
ぶどう 巨峰50
ぷりん52
みかん缶詰57
焼き豚51
らっきょう52
レーズン57
*生のぶどうに比べ、干す事で糖分が増しますので、GI値は高めになります。
GI値 
60
アイスクリーム65
もも缶詰63
カステラ69
片栗粉65
カボチャ65
栗60
クロワッサン68
玄米フレーク65
小麦粉(薄力粉)60
白玉粉65
さといも64
スイカ60
乾燥スパゲッティー
65
ゆでスパゲッティー65
全粒粉スパゲッティー50
乾燥そうめん 68
生中華めん 61
天ぷら粉60
バナナ(ドライ)65
*ドライにする事で甘みは増しますが、生で食べるのに比べると、GI値は上がります。
長いも65
パイナップル65
パイン缶詰62
ポテトチップス60
麦65
GI値 
70
インスタントラーメン73
クッキー77
クラッカー70
チーズケーキ75
コーンフレーク75
こしょう73
赤飯77
切干大根74
*大根は、干す事で甘みが増しますが、生食に比べると、GI値は、かなり高くなります。
揚げ中華めん71
つぶあん78
とうもろこし70
山芋75
胚芽精米70
パン粉70
ベーグル75
マカロニ71
メープルシロップ73
GI値 
80
乾燥うどん85
精白米84
生うどん80
かりんとう84
キャラメル86
チョコレートケーキ80
生クリームケーキ82
こしあん80
さらしあん83
ジャム82
せんべい89
大福88
餅85
餅米80
だんご80
ドーナツ86
ナン82
人参80
バターロール83
はちみつ88
ビーフン88
ホットケーキ80
GI値 
90
菓子パンなど 95
じゃがいも90
黒砂糖99
食パン 91
チコレート91
どら焼き95
フランスパン93
水あめ93
GI値 
100
グラニュー糖110
キャンディー108
氷砂糖110
粉砂糖109
三温糖108
白砂糖109


スポンサードリンク





メール
プライバシーポリシー
healthy beauty
Copyright (C)   All Rights Reserved
健康応援.com 心も体も元気丸で行こう